COMO LOGRAR UN DUNK parte 2

En esta parte de la guía para lograr un remate aprenderás a saltar de una manera adecuada.

Practica tu salto

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Incrementa tu capacidad de salto. Necesitarás mucha potencia en tus piernas para saltar y llegar hasta la canasta. Puede serte útil desarrollar un régimen de entrenamientos que aumente tu fuerza de contracción rápida y la flexibilidad de los músculos de tus piernas para agregar algunos centímetros a tu salto vertical, lo que hará que te acerques mucho más al aro. Un buen régimen con el cual empezar podría ser:

• De 50 a 100 elevaciones de talón
• 2 o 3 series de sentadillas y embestidas
• 3 o 5 series de sentadillas en la pared que duren 60 segundos

2

Aprende sobre los ejercicios pliométricos. Estos ejercicios utilizan la resistencia de tu propio cuerpo para desarrollar tu fuerza y son esenciales para desarrollar el tipo de resistencia que necesitas para mejorar tu salto. Necesitas tiempo para entrenar tu cuerpo para que saltes más alto, pero trabaja los grupos musculares adecuados para que mejores tu explosividad y altura sin agotarte regularmente en la sala de pesas.

• Los grupos musculares que necesitas ejercitar para hacerte más fuerte son: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Los cuádriceps extienden la rodilla, mientras que los isquiotibiales y los glúteos extienden la cadera. Las pantorrillas flexionan el tobillo, lo que te brinda ese salto inicial.

3

Trabaja en tu flexibilidad. No lo lograrás si solo desarrollas la fuerza de tus piernas. Los músculos también necesitan estar sueltos y flexibles para que obtengas el movimiento y la respuesta que necesitas al encestar encima de la defensa. Desarrolla tu flexibilidad estirándote regularmente, haciendo ejercicios de resistencia elástica, y probando un poco con el yoga.

• Los grupos musculares que necesitan flexibilidad son los isquiotibiales y los flexores de la cadera. Los isquiotibiales impedirán la extensión de la rodilla durante el salto. Los flexores de la cadera resisten la extensión de la cadera que es parte del salto.

4

Comienza a subir y bajar escaleras. Los entrenadores tienen una razón para hacerte subir y bajar escaleras. Este ejercicio desarrollará los cuádriceps, las caderas y las pantorrillas, ayudándote a desarrollar la fuerza y flexibilidad de tus piernas. Además, este ejercicio es económico. Puedes realizarlo en casa, en la escuela después de clase, o incluso en las gradas de las calles.

5

Practica saltar en la cancha. Salta alrededor de toda la cancha. Intenta hacer tres vueltas o más. Salta tan alto como puedas. Corre para impulsarte y salta hasta tocar la red. Hazlo diez veces seguidas. Probablemente, no puedas realizarlo todo en un solo día. Continúa trabajando en este ejercicio. Continúa saltando. Fija tu mirada en el aro.